今回は、皆さんが毎日とっている「睡眠」について、
そして日本人に多いという「不眠症」について、書いていこうと思います。
睡眠の仕組み
睡眠は睡眠欲求と覚醒力との二つのシステムによって行われています。
人は覚醒中、活動を続けていると脳に疲労(熱)が溜まっていきます。
そのため、脳に溜まった熱を冷やすために睡眠が必要で、
覚醒時間が長くなるほど、睡眠欲求は強くなります。
※ちなみに、あくびは脳の酸素量が足りないから出るのではなく、
熱を冷ます(脳の温度を下げる)ために起こっているそうです。
眠ると睡眠欲求は減少していき、
必要な時間眠ると睡眠欲求はなくなります。
覚醒時間が長くなるにつれて睡眠欲求は増していくので、
睡眠欲求だけでは昼過ぎには起きていられなくなります。
そうならないように、
睡眠欲求に打ち勝って、日中起きて活動できるようにしているのは覚醒力です。
覚醒力は体内時計から起こっており、
起床後からだんだんと強くなって、
普段寝る時刻の数時間前に最も強くなります。
寝る時間の1～2時間前になると睡眠と覚醒のリズムの調整に深く関わる
メラトニンというホルモンが分泌され、
寝る時間に急に眠気を感じるようになります。
また、睡眠には、
レム睡眠とノンレム睡眠があります。
寝ている間も外敵の攻撃から身を守るためにこの２つが備わったと言われています。
１つが身体を休息させる睡眠で、
もう１つが脳の休息時間となり、
外敵が襲ってきたときにどちらかが働き、命を守るように作られたようです。
ノンレム睡眠は深い眠りに入ったときにおこり、身体が休息しているときです。
成人であれば、徐々に睡眠に入ってぐっすりと深い眠りつくのですが、
幼児の場合はストンとノンレム睡眠に入ります。
その為、今ご飯を食べていたところでもガクンと力が抜け、寝落ちしてしまうことが起きるのです。
そのあとに起きるのがレム睡眠です。
これは朝目覚める時間になるほど長く続くもので、
浅い眠りです。この時にはホルモン分泌が盛んに行われております。
また脳は目覚めかけているものの身体は起きていないため、
しっかりと脳が情報の整理を行えます。
よく金縛りにあったと聞きますが、これはレム睡眠中に起きています。
身体は休んでおり、脳が起きているために、
身体がすぐに反応しない為に起る現象なのです。
皆さんは「寝つけない」、「夜中に何度も起きてしまう」、
「早朝に目が覚めてしまう」という日が頻繁にありませんか？
それはもしかしたら「不眠症」かもしれません。
日本人は5人に1人が十分な睡眠が摂れていないという統計があり、
先進国の中ではトップクラスの不眠大国です。
まずは自分の睡眠の質をチェックしてみましょう！
- 普段の寝つきに30分以上時間がかかる
- 週の半分以上、午後11時以降に寝ている
- 眠りにつく時間はバラバラなことが多い
- 日中の嫌なことや、不安なことが頭に浮かんでなかなか寝付けないことがある
- 眠る直前まで、パソコンやスマホなどの画面を見る習慣がある
- 眠ろうとすると、自分の体勢や衣服のズレなどが気になってしまうことがある
- ひと晩に2回以上起きることがある
- 途中で起きてしまうと、なかなか再び寝ることができない
- 極端に不快な夢が続いたり、夢のせいで寝た気がしないことがあったりする
- ささいな物音でも起きてしまう
- 睡眠の長さが日によって異なる
- 朝起きたとき、なんだかすっきりしないことが多い
- ひと晩寝ても、疲れが取れていないことが多い
- 毎日起きる時間が一定ではない
- 目覚まし時計に頼らないと起きることができない
- 起きてすぐにベッドや布団から離れることができない
- 日中、眠気に悩まされ仕事に集中できないことがある
- 十分な睡眠をとっても、日中に眠くなる
- 眠りたいのになかなか眠れず、憂鬱な気分になることがある
- 睡眠薬・睡眠導入剤は手放せない
あなたはいくつ当てはまりましたか？
１３個以上当てはまる人は不眠症の可能性があります。
ではなぜ不眠症になってしまうのか。
不眠症の原因として、自律神経の乱れがあげられます。
まず自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2つに分けられます。
交感神経は主に「外での活動を中心に担う神経」です。
一方、副交感神経は、主に「内部の生体活動を中心に担う神経」です。
「交感神経」が活発に働くと、
外で働いたり活動したりするのに適した身体状態をつくることができます。
「副交感神経」が活発に働くと、消化・排せつ・睡眠・細胞の修復等の生体を健全に維持するための
内部活動に適した身体状態がつくられます。
この2つの神経は24時間を通し、
状況に応じて強弱が切り替わり、
常に両方が支え合って働いていることが重要で、
どちらが強くなりすぎても様々な問題がおこります。
自律神経の乱れは、このバランスが崩れてしまった状態です。
交感神経の活動が強まりすぎていて、過緊張状態になっていることが多いです。
そしてこの過緊張状態になると「不眠症」が起こるのです。
他にも不眠症を引き起こす主な原因としてあげられるのが
- 環境要因
時差がある場所、枕が変わる、また暑さや騒音、明るさなどの影響など - 身体要因
年齢、性差、頻尿、痛み、かゆみなど - 心の要因
悩みやイライラ、極度の緊張からの精神的ストレス、睡眠に対するこだわりなど - 生活習慣要因
アルコール、ニコチン、カフェインの摂取、薬の副作用、運動不足など
が挙げられます。
どれも経験するものばかりで、
誰しもが不眠症になりうることが分かります。
不眠症を改善するには、「薬物療法」がありますが、
睡眠薬を飲みたくない方が多いと思います。
今回は、薬を使わず、日ごろの心がけで改善してく方法を書きたいと思います！
朝の心がけ
- 朝の起床時刻は一定にする(休日だからといって夜更かし・朝寝坊をしない)
- 朝に太陽の光を浴びる
日中の心がけ
- 昼寝は午後に30分間までにする(午前中や15時以降の昼寝、長時間の昼寝はしない)
- 寝室・ベッドは寝るためだけに使う(ベッドでごろごろしながら過ごすことはしない)
- 適度な運動をする
- 3度の食事は規則正しい時間にとる
- 気分転換・ストレス解消の方法を持つ
寝る前の心がけ
- 床に入る前にリラックスする時間をもうけ、テレビやパソコン・スマホは見すぎないようにする(読書や音楽、ぬるめのお風呂などがお勧めです)
- 眠りやすい環境づくりをする(寝具、明るすぎない照明など)
- 寝るためにお酒を飲まない(寝酒は睡眠の質を下げます)
- 睡眠時間の長さにはこだわらない
- 眠気がこなければ、一旦布団から出てもよい(眠気が出てからまた布団に入る)
この心がけなら続けられそうですね♩
また、「不眠症」の原因である自律神経の乱れは鍼灸で治療することができます。
自律神経は背中の椎骨から出て全身に分布されるので、
緊張した背中の筋肉が、脊柱を引っ張って歪ませ、
歪むことにより自律神経の伝達がスムーズに行われなくなってしまいます。
鍼灸治療では
血流を改善し筋肉を緩め、
リラックスさせることにより低下した副交感神経の働きを活発にし、
内臓の働きを整えることができます。
また、背中の歪みを整えることで、自律神経の働きをスムーズにします。
「不眠症」で悩まれている方は、是非この心がけや、鍼灸治療を試してみてください！
