美肌は食べ物と生活習慣の積み重ねで出来上がります。
どんな化粧品や美容医療も土台が弱っていては効果も半減です。
今回はキレイな肌を作るための食べ物をおさらいします。
美肌に必要な成分
美肌を作るために必要な成分はたんぱく質、ミネラル、ビタミン、脂質などです。
①たんぱく質
肌の本体部分である真皮層に存在して、ハリや弾力を保っているコラーゲンはたんぱく質です。
コラーゲンを摂るというより、コラーゲンの原料となるアミノ酸、特にトリプトファンが多く含まれている良質なたんぱく質を摂るよう心掛けましょう。
・豆、ナッツ類
・乳製品
・レバー(牛、豚、鶏）
・卵
などがおすすめです。
※トリプトファンには1日の摂取量上限があります。
体重1kあたり2～3㎎が目安です。例えば体重が60キロなら120～180㎎が上限とされています。
納豆1パックには約96㎎、牛乳200mlには約82㎎、ヨーグルト100gには約47㎎が含まれているので、毎日納豆を食べる、ヨーグルトを食べる、プロテインを飲む、などの習慣がある方は摂取量にご注意ください。
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ハリや弾力を増やす◎コラーゲンを作る為には？
②ミネラル
ミネラルは体内で作ることができないため、食べ物から摂取するしかありません。
ミネラルの肌への働きは
・マグネシウム…肌の弾力維持
〈あおさ、わかめ、ひじき、ほうれん草、玄米、アーモンドなどに多い〉
・亜鉛…コラーゲン生成、肌修復
〈牡蠣、貝類、小麦などに多い〉
・カルシウム…ターンオーバーの促進、水分調整
〈干しエビ、乳製品、小松菜、モロヘイヤなどに多い〉
・セレン…抗酸化酵素の合成促進、活性酸素の生成を防ぐ
〈かつお節、たらこ、辛子などに多い〉
・鉄…血流改善、コラーゲンの形成
〈レバー、赤身肉、かたくちいわしなどに多い〉
・銅…コラーゲン、エラスチンの形成強化
〈魚介類、レバー、ナッツ、ココアなどに多い〉
・カリウム…皮脂分泌調整
〈スルメ、アボカド、バナナ、わかめ、昆布などに多い〉
などがあります。
その他、ミネラル全体としては硬水、精製されていない穀物(全粒粉、玄米など)も手軽に摂れるのでおすすめです。
また、ミネラルの中には上記の必須ミネラルの他に蓄積すると健康に害を及ぼす有害ミネラルと呼ばれるものもあります。
必須ミネラルには、この有害ミネラルを体内から排出させる効果もあるため、美肌育成目的以外にも積極的に摂っていきたい栄養素です。
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ミネラルとは？体内での働き
③ビタミン
ビタミンが肌に良いことは常識と言っても過言ではありませんよね。
・ビタミンC…コラーゲンの生成促進、ターンオーバー促進
〈アセロラ、パプリカ、かぼちゃ、ブロッコリー、イチゴ、キウイなど〉
・ビタミンB2…ターンオーバーの促進
〈豚レバー、牛乳、アーモンド、納豆、卵など〉
・ビタミンB3(ナイアシン、ナイアシンアミド)…バリア機能、修復促進
〈まいたけ、たらこ、コーヒー、鶏むね、ささみ、とうもろこしなど〉
・ビタミンB6…たんぱく質の合成、皮脂分泌調整
〈まぐろ、豚ヒレ、鶏ささみ、さつまいも、バナナなど〉
・ビタミンB5(パントテン酸)…ターンオーバー、ビタミンCの補助
〈鶏レバー、ささみ、アボカド、納豆、キノコ類など〉
・ビタミンA…レチノール、バリア機能、肌荒れ
〈うなぎ、豚、鶏レバー、バター、チーズ、卵、など〉
・ビタミンE…抗酸化作用、血行促進
〈アーモンド、くるみ、豆乳、オイル漬けのイワシやツナ、ひまわり油、紅花油など〉
などがあります。
このうち、ビタミンAとEは脂溶性ですので摂りすぎに注意しましょう。
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美肌に欠かせない栄養素「ビタミン」の働き
④脂質
脂質過多は皮脂分泌量の増加や毛穴の開き、また肌を酸化させ老化を促進させることに繋がりますが、不足しても乾燥や小じわ、ツヤのなさなどの原因にもなるため、美肌作りには欠かせない成分の一つです。
特に脂質を構成するうちの必須脂肪酸は体内で生成できない栄養素の為、食物から摂取する必要があります。
魚類…さば、あじ、いわし、さんまなどの青魚
肉類…レバー類(牛、豚)、鶏もも肉、卵など
その他…エゴマ油、亜麻仁油、ゴマ油、コーン油、アボカド、くるみなど。
また、ビタミンA,Eなどの脂溶性ビタミンは必須脂肪酸と一緒に摂取するとその吸収が高まります。
摂りすぎに注意して日々の食事に取り入れてみてください。
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美容にも重要な油（アブラ）の取り方！
最後に…
コラーゲンを増やす方法として「美容鍼」があります。
これは鍼で付けた微細な傷を修復する際に繊維芽細胞が増えてコラーゲンの生成を活発化させるためです。
そして、この傷を修復している時間にも体内のたくさんの栄養素が使われ、協力し合って活動しています。
つまり、美容鍼の効果を100％得るには、体内の栄養素も豊富に整えておく必要があります。
美肌は一回の食事、一回の美容鍼では作ることができません。
毎日の食生活を意識的に変えていくことと、定期的な美容鍼で一生ものの美肌を一緒に作っていきましょう。
